달리기가 테스토스테론을 증가시키나요?

달리기의 신체적, 정신적 건강상의 이점은 잘 기록되어 있지만 이 운동이 테스토스테론 수치를 증가시키나요? 남녀 모두에서 분비되는 이 남성 호르몬은 골밀도를 높이고 근육 성장을 촉진하며 기분을 좋게 합니다. 웨이트 트레이닝은 종종 테스토스테론 수치를 높이는 가장 좋은 방법으로 여겨집니다. 하지만 달리기도 마찬가지일까요?

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상승된 테스토스테론 수치의 장단점

높은 수준의 테스토스테론은 골밀도 개선, 근육 성장 증가, 기분 개선과 관련이 있습니다. 많을수록 좋다고 생각하기 쉽지만 그렇지 않습니다. 테스토스테론을 너무 많이 섭취하면 피부 및 모발 문제뿐만 아니라 전립선 비대와 같은 문제가 발생할 수 있습니다.

그것은 생식력 감소, 체중 증가, 콜레스테롤 및 혈압 증가, 심혈관 질환의 위험 증가로 이어질 수 있습니다. 따라서 낮거나 높은 테스토스테론 수치 모두 부작용과 관련이 있으므로 건강하고 합리적인 테스토스테론 수치를 유지하는 것이 중요합니다. 테스토스테론 수치가 최적이면 에너지 증가, 심장 건강, 좋은 기분, 기억력 향상, 성욕 정상, 뼈 강화, 제지방 근육량 증가와 관련이 있습니다.

Kinesiologists는 저항 운동 훈련 중 테스토스테론의 생리적 변화를 조사하여 근육 성장에 대한 호르몬의 긍정적인 영향에 대한 통찰력을 얻었습니다. 결과는 테스토스테론이 자연적으로 분비되는 가장 강력한 안드로겐 중 하나이며 근육 성장 촉진을 포함한 생물학적 효과가 있음을 보여주었습니다. 근육에서 테스토스테론은 단백질 합성을 자극하고 단백질 분해를 억제합니다.

종합하면 이러한 효과는 테스토스테론이 근육 성장을 촉진하는 방식을 설명합니다. 높은 테스토스테론 수치는 근육 강화를 원하는 사람들에게 도움이 될 뿐만 아니라 골격 시스템에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 테스토스테론은 남성의 나이가 들면서 감소하는 골밀도에 중요합니다. 노화는 뼈를 약화시키고 골다공증의 위험을 증가시키며, 테스토스테론 수치를 높이면 골다공증을 줄일 수 있습니다.

테스토스테론이란 무엇입니까?

테스토스테론이라는 용어를 많이 들었을 것입니다. 하지만 테스토스테론이 정확히 무엇입니까? 테스토스테론은 소위 이차 성징의 발달을 담당하는 스테로이드 호르몬입니다. 남성의 경우 목이 두꺼워지고 목소리가 굵어지며 수염과 음모가 자라며 음경과 고환이 발달합니다. 결정적으로 테스토스테론은 운동 능력을 향상시키고 근육과 뼈의 힘을 키우며 성욕과 정자 생산을 촉진합니다. 일반적으로 안드로겐이라고 하며 고환에서 생성됩니다. 그것은 여성에서 더 적은 양으로 발견되며 부신과 난소에서 생성됩니다. 여성의 경우 성욕과 각성을 담당하고 근육과 뼈의 힘을 키우는 역할도 합니다.

달리기는 테스토스테론 수치에 영향을 미칠 수 있지만 달리기의 강도에 따라 다릅니다. 테스토스테론 수치를 높이려면 더 높은 강도로 달리는 것이 필요하다는 증거가 있습니다. 일반적으로 이 효과를 보려면 VO2 max의 90%에서 실행해야 합니다. 이 속도로 90초만 달리면 테스토스테론이 증가합니다. 이 메커니즘은 저장된 에너지(예: 아드레날린 및 코르티솔)를 분해하고 근육 생성 및 복구를 돕는 다양한 호르몬을 방출하는 운동에 대한 신체의 반응으로 인한 것으로 생각됩니다.

그러나 너무 오래 달리면 테스토스테론 수치가 떨어질 수 있습니다. 이것은 코르티솔의 영향 때문입니다. 스트레스 호르몬인 코르티솔은 테스토스테론과 시소 관계가 있습니다. 코르티솔 생산이 증가하면 테스토스테론이 감소하고 그 반대도 마찬가지입니다. 즉, 장기간의 운동은 코르티솔 수치를 증가시키고 테스토스테론 수치를 감소시킬 수 있습니다. 달리기는 신체에 스트레스를 가해 내분비계에 영향을 미칩니다. 내분비계는 모든 신체 호르몬의 생산과 분비를 담당하며 스트레스에 민감합니다. 테스토스테론과 같은 생식계와 관련된 호르몬은 특히 스트레스에 민감합니다.

신체가 스트레스를 받으면 생존에 중요한 기능이 우선시됩니다. 생식이 생존에 덜 중요하기 때문에 스트레스는 테스토스테론 수치를 낮춥니다. 그러나 달리기로 인한 테스토스테론 감소는 일반적으로 주요 건강 문제를 일으킬 만큼 높지 않습니다.

테스토스테론 수치를 높이는 최고의 운동

테스토스테론 수치를 높이는 신체 활동을 하려는 사람은 누구나 보디빌딩이나 역도와 같은 저항 훈련 방법으로 전환해야 합니다. 스포츠 과학자들은 격렬한 저항 운동 후에 남성의 테스토스테론 수치가 직접 상승한다는 사실을 발견했습니다. 그러나 여성의 저항 운동에 대한 테스토스테론 반응은 뚜렷하지 않았습니다.

저항 운동 또는 근력 운동과 웨이트 트레이닝은 테스토스테론 수치를 높이는 데 특히 좋습니다. 이 효과는 더 많은 근육이 활성화됨에 따라 나타납니다. 따라서 이두박근 대신 스쿼트를 하고 고정식 기계 대신 프리 웨이트를 사용하는 것이 테스토스테론 수치를 높이는 데 더 효과적입니다. 그러나 지칠 때까지 운동하면 테스토스테론이 떨어질 수 있으므로 과로하지 말고 회복을 위해 운동하는 동안 충분한 시간을 허용하십시오.

테스토스테론 생산을 자극할 수 있는 다른 요인

스트레스와 그에 따른 코르티솔은 테스토스테론 수치를 낮추고 스트레스를 줄이면 이 효과가 줄어듭니다. 마음 챙김 명상 및 심호흡과 같은 방법을 사용하여 스트레스 수준을 낮출 수 있습니다. 좋은 "수면 위생" 습관을 실천하는 것도 스트레스를 줄일 수 있습니다. 수면 부족은 신체의 스트레스 호르몬을 증가시켜 테스토스테론 수치를 낮춥니다. 브라질 상파울루 대학의 심리학자들은 5일 동안 하루에 5시간만 자면 테스토스테론 수치가 10~15% 감소한다는 사실을 발견했습니다. 따라서 테스토스테론 수치를 높이고 싶다면 매일 7-9시간의 양질의 수면을 취하는 것을 목표로 하십시오.

몇 가지 식이 요인이 테스토스테론 수치에 영향을 미칩니다. 식단에 충분한 마그네슘과 아연을 섭취하도록 하십시오. 아연은 테스토스테론 생산에 관여하며 아연 결핍은 낮은 테스토스테론 수치와 관련이 있습니다. 낮은 마그네슘 수치는 또한 낮은 테스토스테론 수치와 관련이 있지만 테스토스테론 생산에서 마그네슘의 정확한 역할은 불분명합니다. 아연의 좋은 공급원에는 호박씨, 시금치, 치아씨드 등이 있으며 마그네슘의 좋은 공급원에는 시금치, 케일, 콩 등이 있습니다.

Cistanche의 메커니즘은 테스토스테론 효과를 향상시킵니다.

Cistanche는 여러 가지 방법으로 테스토스테론 수치를 높이는 것으로 밝혀졌습니다. 첫째, 뇌하수체에서 황체 형성 호르몬(LH) 생산을 강화하는 것으로 밝혀진 에키나코사이드 및 액테오사이드로 알려진 화합물을 함유하고 있습니다. LH는 고환의 Leydig 세포를 자극하여 테스토스테론을 생성합니다. Cistanche는 또한 다당류와 페닐에타노이드 글리코시드를 함유하고 있는데, 이는 항산화 및 항염증 특성을 갖는 것으로 나타났습니다. 이것은 테스토스테론 생산을 손상시킬 수 있는 고환의 산화 스트레스와 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 Cistanche는 테스토스테론 합성에 관련된 유전자의 발현을 증가시키고 {{1} }알파-환원효소. 전반적으로 이러한 메커니즘의 조합은 Cistanche의 테스토스테론 부스팅 효과에 기여하는 것으로 생각됩니다.